15 Makanan yang Mengandung Asam Folat

17.10
Makanan yang Mengandung Asam Folat - Asam folat (folat, vitamin B9) adalah salah satu jenis dari vitamin B yang larut dalam air. Sumber makanan terkaya akan folat adalah kacang polong, bayam, hati dan produk gandum utuh. Dalam dua dekade terakhir, makanan lain yang telah diperkaya dengan asam folat seperti misalnya sereal, roti, biskuit dan bahkan tepung.

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Mengapa asam folat penting bagi kesehatan Anda?

Vitamin ini penting untuk pembentukan dan fungsi sel baru. Ini juga membantu mencegah transformasi sel abnormal, yang dapat berkontribusi mengurangi risiko kanker. Defisiensi asam folat bisa menyebabkan anemia. Anemia defisiensi folat sering terjadi pada wanita tetapi juga dapat mempengaruhi pria dan anak-anak. Asam folat adalah nutrisi penting bagi ibu hamil dan bagi wanita yang berencana hamil. Ini membantu mencegah cacat tabung saraf (NTD). Cacat tabung saraf meliputi kerusakan otak dan malformasi tulang belakang dan agenesis yang parah. Cacat ini terjadi sejak awal kehamilan, bahkan sebelum para wanita mengetahui kehamilan mereka. Inilah alasan utama mengapa dokter merekomendasikan suplementasi asam folat bagi wanita yang berencana hamil. Asam folat juga membantu mengurangi risiko keguguran. Asupan asam folat yang dianjurkan setiap hari adalah 400 mikrogram (untuk laki-laki) dan 400-600 mikrogram (untuk wanita). Para ahli merekomendasikan bahwa wanita harus mulai mengkonsumsi 400 mikrogram asam folat setidaknya sebulan sebelum mereka mulai mencoba melahirkan. Di bawah ini kita akan membahas 17 makanan yang kaya akan asam folat.

Asparagus

Asparagus adalah tanaman hijau berdaging yang penuh dengan berbagai nutrisi. Bagi banyak orang, kedatangan asparagus segar di pasar petani menandai awal dari musim semi. 100g asparagus mengandung sekitar 149 mcg (mikrogram) folat. Ini sama dengan 37% RDI. Asparagus juga merupakan sumber kaya akan banyak vitamin, mineral, dan serat makanan. 100 g asparagus mengandung 9% RDI untuk selenium, 20% RDI untuk vitamin A dan 63% RDI untuk vitamin K. Ini mengandung jumlah jejak Kromium yang membantu meningkatkan kemampuan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel dari aliran darah. Mengonsumsi asparagus membantu mencegah dan melawan beberapa jenis kanker seperti payudara dan usus besar. Saponin yang ada di batang asparagus telah menunjukkan efek penghambatan pada tumor kanker tertentu.Asparagus adalah salah satu sayuran dengan peringkat teratas untuk sifat antioksidannya. Mengonsumsi asparagus membantu menetralisir radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel. Asparagus pada gilirannya juga membantu memperlambat proses penuaan. Tidak ada efek samping yang serius terkait dengan asupan asparagus. Karena kaya akan serat, makan terlalu banyak bisa menyebabkan perut kesal, kram, dan gas.

Hati Kalkun

Kalkun adalah daging yang sangat digandrungi banyak orang namun kebanyakan orang melewatkan bagian hati kalkun sebagai pemborosan. Tahukah Anda bahwa hati kalkun mengandung jumlah nutrisi terkonsentrasi paling banyak di kalkun keseluruhan? Hati Kalkun adalah sumber folat yang kaya dan banyak nutrisi mikronutrien lainnya. 100 g hati kalkun mengandung lebih dari kebutuhan sehari-hari asam folat.100 g hati kalkun mengandung 691 mcg folat yang berarti 173% RDI. Selain folat, hati kalkun juga sangat kaya akan banyak nutrisi penting lainnya.Folate, besi dan Vitamin B12 di hati kalkun membantu membuat sel darah merah baru. Makan hati direkomendasikan kepada pasien dengan anemia kekurangan zat besi. Kenderaan hadir dalam hati kalkun membantu menjaga tubuh tetap berfungsi dengan baik karena merupakan enzim gabungan untuk banyak fungsi vital yang terjadi di tubuh kita. Copper membantu menghasilkan energi, mensintesis kolagen, memetabolisme besi Dan menjaga agar saraf di tubuh kita tetap sehat.

Biji bunga matahari

Biji bunga matahari membuat camilan yang bagus untuk perjalanan panjang atau sehari di taman. Mereka tidak hanya membantu menangkal kelaparan tetapi juga menambah kelimpahan nutrisi pada makanan Anda.100 g biji bunga matahari mengandung 63,6 mcg folat yang berarti 16% dari RDI. Bersama dengan biji bunga matahari folat juga dikemas penuh dengan nutrisi lainnya seperti termasuk Vitamin E, thiamin, B6, tembaga dan selenium.Vitamin E, folat dan nutrisi lainnya yang ada dalam biji bunga matahari membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan tiroid. Lemak membantu memetabolisme homosistein (yang merupakan indikator masalah kardiovaskular) menjadi metionin (asam amino esensial) Keuntungan tinggi adalah salah satu kekurangan utama makan biji bunga matahari terlalu banyak. Jadi yang terbaik adalah berpegang pada porsi 1 ons. Cara sederhana untuk memasukkan biji bunga matahari ke dalam makanan Anda adalah dengan menambahkannya ke campuran jejak.

Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang dikemas penuh dengan berbagai nutrisi. Media telah memberikannya reputasi buruk dan kebanyakan anak menolaknya bahkan tanpa mencicipi. Brokoli tidak hanya baik untuk kesehatan Anda tapi juga bagus untuk palatum Anda dengan rasa aslinya.100 g brokoli mengandung 63 mcg folat. Ini sama dengan 16% RDI untuk folat. Selain folat, brokoli juga mengandung banyak vitamin dan mineral lain, yang menjadikannya salah satu sayuran paling sehat di pasaran. Mengkonsumsi terlalu banyak brokoli bisa menyebabkan penumpukan gas atau kram perut.

Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan rasa dan nutrisi. Ini memiliki tekstur lembut dan halus. Ini disebut sebagai buah berlemak karena kandungannya yang relatif tinggi lemak. Lemak pada alpukat jenuh mono. Profil nutrisi yang kaya membuat alpukat memuaskan untuk dimakan. Alpukat kaya akan banyak vitamin, serat makanan, dan mineral. Kandungan alpukat 100g memberi Anda 81 mcg folat. Ini berarti bahwa 100 g alpukat menyediakan 20% RDI folat. Alpukat juga kaya akan vitamin C, potassium dan serat makanan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat membantu menurunkan risiko sindrom metabolik, yang meliputi obesitas, diabetes dan kondisi kardiovaskular. Penelitian yang berbeda telah menyimpulkan bahwa alpukat Hass (jenis alpukat yang paling umum) dapat membantu penuaan dan pengendalian berat badan yang sehat. The Ohio State University menemukan bahwa menambahkan alpukat atau minyak alpukat ke dalam salad dapat meningkatkan penyerapan karotenoid dari sayuran lainnya. Penelitian ini menunjukkan peningkatan penyerapan karotenoid sebesar 400%.

Kacang kacangan

Kacang tanah adalah salah satu kacang yang paling banyak dikonsumsi. Mereka kaya akan nutrisi mikronutrien, macronutrien, dan fitokimia. Kacang tanah secukupnya adalah bagian dari rencana diet penurunan berat badan. Karena profil palatabilitas dan gizi mereka, mereka membantu memuaskan rasa lapar. Tapi makan terlalu banyak kacang dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena 100 g kacang mengandung 76% RDI untuk lemak dan sekitar 585 kalori. 100 g kacang mengandung sekitar 145 mcg folat, yang berarti sekitar 36% dari RDI untuk folat. Menambahkan kacang ke salad adalah cara yang bagus dan mudah untuk mendapatkan RDI folat Anda dari mangkuk tunggal. Kacang kaya akan protein, serat makanan dan mineral. Mereka juga mengandung vitamin E (35% dari RDI), niacin (68% RDI) dan thiamin (29% dari RDI). Mineral lain dalam kacang termasuk magnesium, fosfor dan mangan. Diet yang tepat termasuk kacang dapat memberikan semua nutrisi penting ini dan membantu meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit.

Pisang

Pisang adalah salah satu buah yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Terlebih lagi, mereka tidak hanya lezat tapi juga bergizi. Mereka membuat camilan rendah kalori dan sangat bagus untuk pencernaan, kontraksi jantung, dan penurunan berat badan. Satu pisang besar (118 g) mengandung sekitar 23,6 mcg folat, yang berarti 6% RDI untuk folat. Vitamin lain yang ditemukan pada pisang adalah vitamin C dan vitamin B6. Mereka juga kaya akan pektin dan pati tahan, yang membantu kadar gula darah moderat dan mengurangi nafsu makan dengan memperlambat pengosongan lambung. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi pisang 4 sampai 6 kali seminggu mengurangi risiko penyakit ginjal hingga hampir 50%. Pisang juga mengandung magnesium tinggi, yang menjadikannya makanan ramah jantung dan mengandung antioksidan kuat yang disebut katekin, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan degeneratif.

Jus tomat

Jus tomat adalah pembangkit tenaga nutrisi. Ini penuh dengan mineral, vitamin, dan fitonutrien. Tidak hanya itu mempromosikan kesehatan tapi juga membantu mencegah banyak penyakit. Satu cangkir (243 ml) jus tomat mengandung 12% (48,6 mcg) RDI untuk folat, membantu tubuh membuat sel darah merah baru. Ini juga membantu menjaga berfungsinya sel-sel yang ada. Selain asam folat, jus tomat juga merupakan sumber antioksidan yang melimpah (terutama lycopene), yang dapat mencegah berbagai penyakit termasuk beberapa jenis kanker. Menurut penelitian di Tufts dan Boston University, orang yang paling banyak makan likopen memiliki risiko 30% lebih rendah terkena penyakit jantung koroner. Jus tomat juga relatif rendah kalori dan tidak memiliki lemak di dalamnya, yang membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Nutrisi lain yang ditemukan dalam jus tomat termasuk vitamin C (74% RDI), vitamin A (24% dari RDI), kalium (27% dari RDI), sodium (16% dari RDI) dan besi (6% dari RDI ). Semua mineral, fitonutrien dan vitamin ini dapat melindungi penglihatan dan menurunkan risiko penyakit mata degeneratif.

Jeruk

Jus jeruk dan tajam membuat camilan lezat dan juga menambahkan lapisan ekstra rasa ke banyak resep. Jeruk adalah salah satu buah yang paling populer di dunia. Mereka dikemas penuh vitamin, mineral, dan fitonutrien. Vitamin C bukan satu-satunya alasan untuk menambahkan jeruk ke makanan Anda. Satu jeruk sedang mengandung 39 mcg (10% dari RDI) asam folat. Dan satu cangkir (243 ml) jus jeruk segar mengandung 19% RDI untuk folat. Hasil penelitian menunjukkan bahwa jeruk merah memiliki aktivitas antioksidan yang manjur dan efek sitoprotektif. Dengan demikian, mereka memainkan peran penting dalam mencegah kondisi patologis kronis seperti penyakit jantung dan jenis kanker tertentu. Satu jeruk besar juga mengandung potassium (10% RDI) dan kalsium (7% dari RDI). Vitamin C membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menghilangkan radikal bebas dalam tubuh.

Permen

Peppermint adalah ramuan yang telah digunakan manusia selama berabad-abad untuk aplikasi kuliner dan terapi. Peppermint memiliki sensasi pendinginan, aroma mentol, dan rasa yang menyegarkan. Ini juga memiliki aktivitas antioksidan dan antibakteri dan penuh dengan vitamin dan mineral. Satu ons (28 g) peppermint mengandung 31,9 mcg folat atau 8% dari RDI. Ini juga mengandung cukup banyak kalsium, zat besi, mangan, vitamin C dan vitamin A. Peppermint dicampur dengan air membuat obat kumur yang sangat baik, yang membunuh sebagian besar bakteri berkat tindakan antibakteri peppermint. Sebuah studi pada tahun 2013 menyimpulkan bahwa peppermint adalah Pengobatan yang efektif untuk kolik kekanak-kanakan. Penelitian tersebut menyatakan bahwa peppermint hampir sama efektifnya dengan senyawa kimia simetris untuk mengelola kolik infantil. Peppermint bagus untuk pencernaan. Minyak peppermint membantu dalam mengelola sindrom iritasi usus besar. Penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak peppermint memiliki tindakan penghambatan pelepasan histamin dan membantu meringankan gejala rhinitis alergi (hay fever).

Pepaya

Pepaya adalah buah tropis. Dulu, mereka hanya tersedia di belahan dunia tertentu. Tapi sekarang Anda bisa membelinya hampir di mana-mana dan sepanjang tahun. Pepaya memiliki daging jeruk cerah dan rasa manis yang lezat dan mengandung ratusan biji hitam agar-agar yang ada di tengahnya. Satu cangkir (140 g) kubus pepaya mengandung 57,8 mcg folat (14% dari RDI). Pepaya juga kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi mikronutrien lainnya, termasuk serat makanan, antioksidan, kalium (11% dari RDI), vitamin A (33% RDI) dan vitamin C (157% dari RDI). Selain itu, pepaya sangat rendah kalori dan lemak. Jadi, ini adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda dan cara bebas lemak untuk mengisi banyak nutrisi penting.

Brussel Sprout

Tidak dapat disangkal bahwa kecambah Brussel adalah salah satu makanan terbaik untuk asam folat. Mengkonsumsi satu cangkir kecambah brussels rebus akan memberi kira-kira 25% dari jumlah yang disarankan harian Anda. Kubis Brussel juga kaya akan vitamin C, vitamin K, vitamin A, mangan, dan potassium.

Jagung

Jagung adalah sayuran yang menyenangkan dan populer yang banyak mengandung folat. Hanya satu cangkir jagung matang yang akan memberi Anda sekitar 34 mcg asam folat, terhitung hampir 9% dari kebutuhan harian Anda. Saya sarankan menghindari sayuran kalengan dan memilih segar dan organik.

Wortel

Wortel Wortel adalah sayuran lain yang sangat populer yang mungkin Anda miliki di rumah Anda saat ini. Hanya satu cangkir wortel mentah akan memberi Anda hampir 5% kebutuhan harian Anda untuk asam folat. Makan wortel bayi sebagai camilan atau tambahkan ke salad Anda untuk meningkatkan folat!

Bayam

Sayuran hijau daun seperti bayam sangat bagus untuk kesehatan tulang, kulit dan rambut. Bayam mengandung banyak nutrisi mikronutrien dan macronutrien. 100 g bayam menyediakan hampir setengah dari RDI untuk folat. Ada 194 mcg asam folat dalam 100 g bayam, yang berarti 49% dari RDI. Bayam mempromosikan produksi sel darah merah berkat kandungan folat dan zat besi yang tinggi. Bayam juga merupakan sumber alami antioksidan dan membantu mengurangi stres oksidatif pada tubuh. Ini juga mengandung 604% RDI untuk vitamin K, yang merupakan vitamin penting untuk kesehatan tulang dan pembekuan darah. Nutrisi lain yang ditemukan pada bayam meliputi kalium dan vitamin A.

Folat adalah nutrisi penting bagi tubuh. Ini memainkan peran penting dalam produksi dan fungsi berbagai sel dalam tubuh, termasuk sel darah merah. Asam folat sangat penting bagi wanita hamil dan mereka yang sedang bermain untuk hamil. Defisiensi asam folat pada kehamilan dapat menyebabkan masalah otak dan otak spinal cord yang parah pada bayi, yang mungkin mematikan. Studi telah menunjukkan bahwa wanita dengan kadar asam folat rendah memiliki risiko keguguran yang lebih tinggi.

Artikel Terkait

Latest
Previous
Next Post »